継続は力なり
"継続は力なり"という名言はダイエットにおいても例外ではなく, 続けることが重要です.もう一歩踏み込んで言うと, 続けられることを続けることが大切ではないでしょうか? くれぐれも無理なことを断行して健康を害してはなりませぬ.
よく, こんな広告を見掛けます. ○日で○kg痩せる!! など.例えば7日で2kg痩せるとしましょうか.そんな急激に体重が減ったら, 食物を摂取したときに脂肪が付き易くなり, 10日目から急激にリバウンドするでしょう.
数字だけにコダワルなら1日で2kgくらい減らすなんて簡単です. だからそんな短期間の減量なんて意味がない.
1日で2kg落すのは難しくないと書きました.誤解しないでほしいのが体重計で測ったときに2kg減量が達成されるだけであって, 痩せて見えるかどうかは別問題ということです.
とりあえず2kg落すならこうします.まず起床と同時に体重を測定してから朝御飯を軽く, シリアルだけにする.そこから歩いて通学・通勤(車などを使う場合はなるべく歩けるように努力).昼は軽くコーヒーと小さめのサンドイッチなどを取り, 夕方のジョギングに備えて水は必要最低限だけ飲む.脱水症状になってはいけませんから. 夕方できるだけ気温が高いうちにジョギングへ出かける.10km〜20kmくらいを軽く1時間〜1.5時間くらい走る.ストレッチを忘れずに.シャワーを浴びて余計な汗を綺麗にした後で体重計にのる.季節や天候によりますが, 朝に比べて2〜3kg数字が減っているはずです.もっと極限状態を目指すなら真夏の午後1時〜2時くらいがベスト.あまりやると病院送りになりますので要注意.
こういう極端なことをすると, だいたい夕飯をドカ食いしたりしてリバウンドしたり, 開始1週間くらいで身体を壊すでしょう.要するに無理をしているので三日坊主になります.
なぜ体重が減ったり増えたりするのか? 摂取したエネルギーと同じだけのエネルギーを運動で消費することができれば, 正味体内にとりこまれたエネルギーは0です.消費量が多ければ, 摂取以前に体内に蓄積されていたエネルギーが消費されますし, その逆であれば主に脂肪という形で取り込まれ太る原因となります.
要するにエネルギー保存の法則というか, エネルギーバランスなんですね.食べた分だけ動けばよい.動く量が少ないならそれに応じて摂取量を少なくする.
どうすればエネルギー消費が大きくなるのか
以下のような方法が考えられます.
(a) 運動をする
(b) エネルギー摂取量を抑える(食生活の見直し)
(c) 基礎代謝を多くして, 平素のエネルギー消費量を増やす
仮にエネルギー摂取量が0, つまり何も食べない, 絶食の状態が続くと体重は目減りするのは明らかです.がそれでは精神衛生上非常に悪影響を及ぼしますし, 不可能です.
理想的なのは, 食べる量を若干減らし, 体を動かすように意識することです.
1回の食事で食べる量は腹八分目, すなわち満腹に達するちょっと手前の状態がベストだといわれています.毎回この程度(個人差があります)で済ませるようにして, 毎日適度な運動をします.
現代社会においては, 人は車にのり, ビルではエレベータ, 仕事はデスクに向かってキーボードを叩くという, さほど体を動かさなくても生活ができてしまいます.このような動かない生活習慣に慣れてしまった状態では基礎代謝も減りますし運動量(エネルギー消費量)はすごく少ないでしょう.
かと行って, 毎日10kmジョギングをしろ, っというのも時間・場所を確保するのはしんどいかもしれません.
現実的には週に2〜3回くらい30分以上の有酸素運動をするといいですね.体内の脂肪は連続運動を始めてから20分たつと燃え始めるらしいです.それまでは糖分が消費されます.だから10分の運動を3セットするよりも30分を1セットの方が効果があります.
それに加えて, 毎回の食事の量を気持ち少なくしてみること.メニューを極端に変える必要はありません.自分の場合(過去1.5年分の軽過から判断すると)は野菜をよく食べるようにしたこと, 外食の量を減らす, 間食はできるだけしない, ってことだけに気を使いました. あと油炒めをするときには計量スプーンを使うとか. あとは以前と同じ. といことで2004.1月には平均体重が74kgあったのが今では, 過去1ヶ月の変化を見ると平均値は67kg. 気長にやるのが効を成している. たまに500g入りのポテチなどを買ってきてドか食いしたり, コーラをがぶ飲みしたりと不健康なことも平気でやるし, 平均すると2週間に1回くらいはBurgerを買ったりする.
基礎代謝をあげて, 平素のエネルギー消費量を上昇させるのも効果がある.つまり燃費の悪い身体になるということ.これには筋力トレーニングがよいのでは? 例えば, 30〜50回の腹筋を3セット, 朝と夕にやる. あと腕立臥せなどで上半身も鍛えるといいかも. これはテレビを見ながら, 御飯の準備をしながらなど, ながらで行うと効率がいい.
言い訳はしない
最後に, 時間がないという言い訳をしたら多分成功しないんじゃないかな? これは何にでもあてはまると思うけど. 時間がない、忙しいっていうのは所詮は言い訳だと思うんです. 本当に自分がpassionを持ってcommitしたいことって時間に制約があろうが、体調が最悪の状態であろうがやってしまうでしょう? 私だったら「ゴルフ」って聞けば勉強・研究の予定以外は最優先して時間を割り当てる.「明日は大事な取引先でプレゼン.だけどインフルエンザで熱が40℃ある」っていう状況でも無理してやり抜くでしょう.「時間がない、忙しい」って言われると、「ああ、この人は興味がないんだな」と思ってしまう. それでおしまい. 証拠はあなたの下っ腹.
やっぱこういうのって性格が出てしまうんです.本当に体型や体重を何とかしたいと考えていたら, 楽をしたい誘惑を断ち切って、遂行するでしょう? そういう強い意志を維持できないから, どこかでexcuseして怠けてしまう. そしていつまでも進歩しない. こう考えるとちょっと恐いですが...
結局は心・意志の問題.自分自身に勝てるかどうか.
今からできること
まとめると
1. 食事は適量に控える.もったいないと思っても残す勇気.
2. 歩くことを意識する.万歩計が効果的.1日10000歩が目標.
3. 時間に余裕があれば有酸素運動(ジョギング、ウォーキング、水泳など)を連続30分以上, 週2、3回行う.
4. 筋トレをして, 筋肉量を増やし, 基礎代謝を上げる
1と2が必須.3と4はオプション.
そういや最近万歩計を付けていないな-. Pythonコードにも追加せねば.
こういうことを偉そうに書いている自分もまだまだ太い.適正体重は63kg.体脂肪は現在の18〜20% から 15〜17%くらいに減らさないと...
